Végre felfedte titkait: így néz ki az egészséges étkezés!

Az egészségmegőrzés témája szinte kifogyhatatlan forrása a tudományos és áltudományos írásoknak egyaránt. Mindenki vágyik arra, hogy felfedezze a hosszú, egészséges élet titkát. 2024 decemberében a világ két elismert szervezete, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezet (FAO) közösen közzétette a tízéves kutatásuk eredményeit, amelyek sokak számára útmutatóként szolgálhatnak. A kutatásból világosan kiderül, hogy az egészséges táplálkozás alapelvei milyen jelentőséggel bírnak az életminőség javításában.

A Rizikométer jelentése szerint a szénhidrátok a napi energiaellátásunk jelentős részét biztosítják, így az étkezéseink során a napi kalóriabevitel 45-75%-át, optimálisan pedig 50-65%-át kellene ezeknek kitennie. Ideális esetben a bevitt szénhidrátok forrásai változatosak legyenek; javasolt hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, rizst, bulgurt, quinoát és hasonló ételeket fogyasztani. Fontos hangsúlyozni, hogy nem minden szénhidrát azonos; mint korábban említettük, vércukorszint-emelő hatásuk alapján megkülönböztethetjük a gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátokat. A lassan felszívódó, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok közé tartoznak például a rostban gazdag zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a durumtészta, a barna vagy basmati rizs, a bulgur, a kuszkusz, a hajdina, a köles, a zab, a zabpehely és a korpás keksz. Ha éppen fogyókúrázunk, érdemes ezek közül választanunk!

Egészségünk védelme érdekében elengedhetetlen, hogy tudatosan figyeljünk a cukorfogyasztásunkra. A cukrok nem alapvető tápanyagok, ezért a napi kalóriabevitelünknek ideális esetben csupán 5%-át, legfeljebb 10%-át kéne, hogy képviseljék. A WHO ajánlása szerint érdemes elkerülni az édesítőszerek használatát is, hogy támogassuk a hosszú távú egészségi állapotunkat.

A cukor mellett sokat emlegetett "veszélyforrás" a zsír. A tanulmány szerint ideális esetben a telített zsírsavak napi kalóriabevitelünk maximum 10 százalékát teszi ki, a teljes zsírbevitel pedig a kalóriabevitel 15-30 százaléka között alakul, legjobb, ha 20-25 százalék közötti.

A Mindmegette egyik korábbi cikkében olvasható információk szerint a magyar nők átlagosan napi 12 gramm, míg a férfiak körülbelül 17 gramm sót fogyasztanak. Ez a mennyiség súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, hiszen a túlzott sóbevitel összefüggésbe hozható a magas vérnyomás kialakulásával, valamint agyvérzéshez és szív- és érrendszeri betegségekhez is hozzájárulhat. A só ugyanis vízmegkötő hatással bír, ami miatt a vér térfogata megnövekszik, ez pedig az érfalak károsodásához, valamint az érelmeszesedés és érelzáródás kockázatának növekedéséhez vezet. Továbbá, a felhalmozódó víz ödémák kialakulását is okozhatja. A vesék is megsínylik a túlzott sófogyasztást, hiszen a nátrium-kloridban gazdag ételek hozzájárulhatnak a vesekő kialakulásához, emellett gyakoribbá válhat a gyomorfekély és a rendszeres fejfájás is. Ezért javasolt, hogy figyeljünk a sóbevitelünkre, és törekedjünk arra, hogy napi 5 grammra korlátozzuk azt.

A WHO és a FAO közös ajánlása alapján tanácsos elkerülni az ultrafeldolgozott élelmiszereket, valamint a vörös- és feldolgozott húsokat. Amennyiben mégis fogyasztunk ilyen termékeket, azok mennyiségét érdemes minimalizálni. A szakértők az élelmiszereket feldolgozottsági szintjük szerint négy kategóriába sorolják: a feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek, a feldolgozott táplálék-alkotóelemek, a feldolgozott élelmiszerek, és végül a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek. Különösen a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek számítanak a legkárosabbaknak, amit számos kutatás is alátámaszt. Az Orvostovábbképző Szemle cikke szerint nagymértékben feldolgozott az az élelmiszer, amely legalább egy olyan összetevőt tartalmaz, amely jelentős mértékű ipari feldolgozáson ment keresztül.

Természetesen! Íme egy egyedibb megfogalmazás: *finomított cukor, egészségtelen zsírok, mesterséges tartósítószerek*

* Olyan adalékanyag, amely természetes, feldolgozatlan élelmiszerekhez hasonló íz- és állagélményt nyújt.

* ízfokozó, színezékek és más kiegészítő anyagok;

* az élelmiszeralkotórészeinek szintézise során keletkező anyag: pl. maltodextrin, magas fruktóz-tartalmú kukorica-szirup, módosított keményítő, hidrogénezett zsírok.